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Cosa succederà ora che stiamo attraversando questa fase di isolamento in casa? e l’insonnia da quarantena?

Dobbiamo considerare che in un momento come questo, il cambiamento forzato delle nostre abitudini di vita, i pensieri di preoccupazione ed incertezza che fanno da sfondo alle nostre giornate possono avere degli effetti negativi sulla qualità e sulla quantità del nostro riposo, generando disturbi del sonno: difficoltà di addormentamento, risvegli notturni, incubi, pensieri disturbanti e, più in generale, promuovendo comportamenti poco sani per il nostro sonno. Questi effetti rischiano di acutizzarsi in persone che già presentano normalmente disturbi del sonno.

Un sonno inadeguato, nella situazione che stiamo vivendo, può aumentare ansia e stress. Si può, inoltre, essere più facilmente turbati e irritabili. E tutto questo con risvolti faticosi nei rapporti con la famiglia, già messi a dura prova tra le mura domestiche.

Prendersi cura del proprio riposo è importante 365 giorni all’anno, ma lo è ancora di più nel periodo delicato che stiamo vivendo. Preservare un buon ritmo giorno-notte ci aiuterà a contenere e gestire meglio anche l’ansia e il senso di impotenza e frustrazione che accompagnano a tratti le nostre giornate.

Di seguito vi evidenziamo alcune buone abitudini per facilitare un adeguato riposo notturno, tenendo presente che l’importanza del sonno in questo momento è aumentata da un altro aspetto: un sistema immunitario più efficiente.

Evitiamo i disturbi del sonno  e soprattutto l’insonnia da quarantena con 5 semplici consigli:

1 – MANTENERE ABITUDINI DI SONNO REGOLARI

Abbiamo la tentazione di andare a letto più tardi la sera, dormire più a lungo la mattina, sonnecchiare durante il giorno o, in alcuni casi, a trascurare il proprio sonno. Per quanto ciò sia comprensibile, visto la natura non ordinaria di ciò che stiamo vivendo, appare quanto mai importante impegnarsi per mantenere una routine di sonno il più regolare possibile. Stabilire un orario fisso a cui andare a dormire e uno a cui svegliarsi, in modo da coprire le 7-8 ore di sonno giornaliere di cui abbiamo bisogno,

2 – REGOLARE L’ESPOSIZIONE AGLI SCHERMI E ALLE NOTIZIE

Nonostante la tecnologia rappresenti in questo momento uno strumento fondamentale nelle nostre mani, per esempio per ridurre l’isolamento sociale, il consiglio è sospendere l’uso dei dispositivi digitali almeno un’ora prima dell’addormentamento.

Anche sovra-esporsi a notizie negative riferite dai media prima di dormire può amplificare vissuti di preoccupazioni che finiscono per interferire con la qualità del sonno.

3 – MOVIMENTO FISICO

trovare il modo per mantenere il nostro corpo attivo è fondamentale: alzandosi frequentemente dalla propria postazione di smart working, nel caso si continui a lavorare dalla propria abitazione, dedicarsi ad attività come stretching, yoga, esercizi a corpo libero ecc. È comunque opportuno terminare l’attività fisica almeno due ore prima di andare a dormire, al fine di lasciare tempo sufficiente al corpo per rilassarsi.

4 – PISOLINI GIORNALIERI CON CAUTELA

Avere più tempo “libero” da trascorre in casa può portare molte persone a dormire durante il giorno. Tuttavia, la raccomandazione è quella di limitarsi a un massimo di due pisolini al giorno non più lunghi di 20 minuti: un sonno più lungo potrebbe infatti interferire con il riposo notturno.

5 – OCCHIO ALLE CARATTERISTICHE DELL’AMBIENTE

Anche le caratteristiche dell’ambiente in cui dormiamo possono avere un impatto sul nostro sonno. La prima è legata alla temperatura della stanza, che dovrebbe essere compresa tra i 15 e i 20°. Altre variabili importanti sono la luminosità e la rumorosità della stanza: ridurre i rumori e creare un ambiente buio possono migliorare l’addormentamento e la qualità del sonno.

6 – DEDICARSI AD ATTIVITÀ RILASSANTI

Privilegiamo attività che ci rilassano prima di andare a letto, a maggior ragione in questo momento delicato.

• Fare una doccia o un bagno caldo –aiuta a generare sonnolenza e preparare il nostro corpo al sonno.
• Leggere – Tra i molti benefici della lettura, vi è anche una riduzione dello stress, cosa che – a sua volta – può facilitare l’addormentamento. Dedicarsi a leggere qualche pagina di un buon libro può distogliere la mente dalle preoccupazioni e aprire le porte a un sonno ristoratore.
• Ascoltare musica – Anche l’ascolto di musica rilassante prima di addormentarsi sembra avere benefici sul sonno, riducendo l’attività del sistema nervoso autonomo con conseguente diminuzione di pressione sanguigna, frequenza cardiaca e attivazione ansiosa.
• Fare almeno 10 respiri lenti e profondi prima di addormentarsi – il respiro accarezza i nostri organi interni, rilassa la muscolatura e convoglia il sonno.

Combatti l’insonnia da quarantena! E voi come state dormendo?

Dr.ssa Mary Arduino – Psicologa Roma